痩せる”秘訣”はたんぱく質!ダイエットに効果的な摂取量とは?

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どうも!こんにちわ!タンパク質をなめていたみししっぴです。

ダイエットを行う上で、たんぱく質がとても重要だとご存知ですか?ダイエットで美しい体型を手に入れるためには、適切なたんぱく質の摂取が欠かせません。健康的で効果的なダイエットを成功させるために、たんぱく質に焦点を当ててみましょう。

たんぱく質は私たちの身体の基本的な構成要素であり、代謝を高め、筋肉の形成と修復に欠かせない栄養素です。適切な量のたんぱく質を摂取することで、脂肪を減らし、理想の体重を維持するサポートを得られます。

筋トレにもたんぱく質が大事なんだね!

しかし、多くの人がダイエット中にカロリーを抑えるために、たんぱく質を削減する傾向にあります。しかし、これはダイエットには逆効果です!適切なたんぱく質の摂取は、筋肉を維持し、脂肪を燃焼させるために重要なのです。

さらに、たんぱく質には食欲を抑える効果もあります。食事に十分なたんぱく質を含めることで、満腹感を得られ、間食の誘惑を減らすことができます。

ミシシッピ

たんぱく質のこともっと知りたい!

今回は、「眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話 タンパク質のギモンを専門家がすべて解説!」の本の内容を一部参考しております。気になった方は本書を手に取ってみてください!

ほな、いきましょう!

目次

一日のたんぱく質摂取目安量は?

たんぱく質の一日あたりの目安摂取量をどれくらいか見ていきましょう!

一般的な人1kgsあたり、0.9グラム
運動や筋トレする人1kgsあたり、1.6グラム
1日の摂取目安量

例えば、体重50キロの方なら、50 x 0.9グラムで、45グラムが1日あたりの摂取目安量になります。3食で考えると、毎食に15グラムのたんぱく質を摂取しないといけないですね!

45グラムって、何をどれだけ食べたら良いのかな?

そこで役立つのが、タンパク質量一覧(概算)になります!

どんな食材がどれだけのたんぱく質量を含んでいるか見ていきましょう!

  • 肉魚類100グラムあたり、
    豚バラ 14g / 鶏モモ 16.g /鶏むね 21g / ささみ 23.9g /
  • さば・ほっけ→20.6g
  • 卵一個あたり→6.2g
  • 牛乳コップ一杯200gあたり→6.8g 
  • 納豆1パック→8.3g
  • アーモンド20個→3.9g
  • 食パン6切り1枚→5.4g
  • ブロッコリー200g→8.6g
  • しめじ一袋100g →2.7g
  • ハンバーグ 100gあたり→13.3g
  • 鯖缶100gあたり→ 20.9g 

朝は、卵 x 2個と牛乳と食パン
昼は、アーモンドとかナッツ類でミネラルも補給
夜は、納豆と肉魚とサラダ

で良い感じに取れそうです。

なんでタンパク質がダイエットに大切か?

タンパク質はどんな働きをしていると思います?

体内で大切な役割をしており、

・筋肉・内臓・皮膚・髪・爪などの大部分はタンパク質からできており、特に筋肉は水以外の約80%がタンパク質によって構成されてます。

→筋肉を構成する部分は非常に大切になってくるで!あとで解説します。

・タンパク質は体の機能を調整する働きもあるので、不足しがちになると免疫力低下にもつながります。

→免疫力が低下すると、病気になり、要らぬ出費になりますよね。

体重が減る仕組みは?

当たり前の話ですが、摂取エネルギー(食べた量)が、消費エネルギー(基礎代謝や運動など)より上回ることで痩せていきます。

極端な話、摂取カロリーが1日1,000カロリーで消費カロリーが3,000カロリーなら2,000カロリー分足りてないので、その分痩せますよね。

逆も然りですよ。摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ太ります!

つまり体重を減少させるためには、

  • 1, 接種エネルギーを抑えるか!
  • 2, 消費エネルギーを上げるか!

の2パターンしかないのです!それは分かったけど、タンパク質関係ないやん!

それがここから関係してくるんです!!!

タンパク質がダイエットにどう関わってくるの?

筋肉は体を動かしたり、基礎代謝をあげるという役割を担っております。

基礎代謝が減る = 消費エネルギーが少なくなるので、太りやすくなってしまいます。

逆を言うと、筋肉量が増える = 基礎代謝が上がりやすくなるということですよね。

つまり、消費エネルギーが増える。

そう!痩せやすい身体になるんです!

ほんで、筋肉は何から構成されるんですか???

そうタンパク質!!

筋肉量が多い人は、より多くの体脂肪を燃やし続けるので太りにくい身体になる。

筋トレを行なって、筋肉量を増やすことが大切になってきますね。

簡単な筋トレ、例えば、つま先だち・スクワットなどでも良いようです!

ウォーキングや散歩などの有酸素運動は筋肉量増加ではなく、筋肉量維持のためのものなので、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが一番良さそうですね。

特に、鳥のささみ・サバの水煮・茹で卵などは、良い動物性のタンパク質なので、筋肉を育てるうえでgoodです。

タンパク質を含む正しい食生活 → 筋トレ → 筋肉アップ → 代謝上昇 → 痩せる身体へ → 正しい食生活!

これで、ゴールデンサークルの完成です!

さらに、タンパク質は食欲を抑えてくれるホルモン分泌に関わっており、食後の満腹感を高めてくれます。

確かに、お菓子などは無限に食べれてしまうけど、サラダチキンは一個でお腹いっぱいになりますよね!

ここまで良い面ばかり話をしてきましたが、

ミシシッピ<br>

気を付ける点はないのかな?

過度な食事制限は、絶対にNG!

過度な食事制限を行うとどうなるのか・・・

食事制限は摂取エネルギーを減らすことになるので、自分の食事量を見直して余分なカロリーを抑えるという点に関しては理にかなってますが、過度な食事制限(偏った食事)で糖質を制限したり、タンパク質の量を減らしてしまうとリバウンドにつながってしまいます。

それは、なぜか、体のエネルギー源は糖質で、糖質を制限したりすると糖質の供給が追いつかず、エネルギーが不足します。

その結果、筋肉を形成するタンパク質がエネルギー源として利用されてしまうことから、筋肉量の減少につながり、基礎代謝が低下し、太りやすくなるといったループです。

摂取カロリーは落としたのに、消費カロリも同時に落ちてしまうので、せっかく食事制限という過酷なダイエットをしているのに結果に結びつかないのはそのためです。

私も過去、体重が減らなくなった時期があり、思い返せば、かなり偏った食事制限をしていたと思います。

よし!今日からタンパク質も意識して、ダイエットに取り組んでいきまっせ!

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ほな、また!

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この記事を書いた人

人生で一番太っていた時の体重は、「106キロ」!
そこから根性とダンディハウスに通い、「75キロ」までダイエットに成功!
バラ色の人生が待ち構えていると思いきや、カレーまみれのインドに住むことに!
そこでジャンクフード生活を送り、「95キロ」までしっかりリバウンド!

再び、ダンディハウスにお世話になり、ダイエットの情報を発信するとともに、マリオット系列のホテルレビューも一緒に発信していきまっせ!

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